Modré svetlo, ktoré vyžarujú elektronické zariadenia, ako mobily, tablety či počítače, ale aj LED svetlá, ktoré sú dnes neodmysliteľnou súčasťou väčšiny domácností, má výrazný vplyv na váš spánok. V dnešnom článku objasníme, ako modré svetlo potláča tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus. Dozviete sa, prečo používanie obrazoviek pred spaním môže spôsobiť problémy so zaspávaním a ako tomu predchádzať, ale aj ako na spánok vplýva typ prezeraného obsahu. Predstavíme vám tiež praktické tipy na obmedzenie vystavenia očí (a mozgu) modrému svetlu a zlepšenie kvality vášho spánku.
Čo je modré svetlo?
Modré svetlo nie je výmyslom modernej doby. S celým širokým spektrom viditeľného aj neviditeľného svetla, ktorého súčasťou je aj modrá zložka, sa stretávate každý deň. Slnečné svetlo v sebe obsahuje nielen viditeľné spektrum (modré alebo biele studené – neutrálne a teplé žlté), ale aj to neviditeľné (na jednej strane ultrafialové, röntgenové a gama žiarenie, na druhej strane infračervené žiarenie a rádiové vlny). Veľkú časť tohto svetla odfiltruje aj naša atmosféra. Nás bude v nasledujúcich riadkoch zaujímať hlavne modré svetlo a jeho vplyv na kvalitu spánku.
Vplyv modrého svetla na spánok
Modré svetlo výrazne vplýva na tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Počas dňa, keď sme prirodzene vystavení dennému svetlu, modré svetlo potláča jeho tvorbu. V minulosti s príchodom noci nevyhnutne prichádzala aj tma, ktorú potláčali maximálne táborové ohne, pochodne, sviečky alebo v modernejšej dobe petrolejové lampy. Zdroje svetla v minulosti boli mimoriadne slabé a čo je najdôležitejšie, nevyžarovali v podstate žiadne modré svetlo. Slúžili primárne ako zdroje tepla a v starších dobách ako ochrana pred predátormi. Dnes zdroje svetla generujú obrovské množstvo modrého svetla, do ktorého sa pozeráme celý deň v práci a následne aj ďalších osem hodín doma pred spánkom. Nedostatok melatonínu potláča schopnosť nášho tela počas spánku regenerovať, čo výrazne oslabuje imunitu. Nemenej nebezpečný je aj vplyv modrého svetla na naše oči.
Zdroje modrého svetla v domácnosti
Zdroje modrého svetla máte doma na každom kroku – všetky LED žiarovky (najmä studené biele, ale v určitej miere aj denné neutrálne a teplé žlté), televízor, smartfón či tablet. Do osvetlenia sa nepozeráme priamo, no aj modré svetlo dopadá na sietnicu a unavuje ju. Štúdie dokazujú, že najmä ľudia pracujúci v administratíve, ktorí sú celý deň pod umelým sterilným bielym osvetlením a navyše pozerajú do počítača, vykazujú oveľa väčšiu mieru celkovej únavy, ale aj únavy očí. Keď si večer ľahnete na niekoľko hodín pred televízor a poslednú hodinu strávite v posteli, modré svetlo namáha oči z niekoľkých centimetrov tesne pred spánkom.
Ďalšie dosahy nielen modrého svetla
Spánok okrem modrého svetla ovplyvňujú aj informácie či obsah, ktorý prostredníctvom televízie a smartfónov konzumujeme. Akčné filmy, vyhrotené situácie v reality show, ale aj večerné správy zvyšujú hladiny rôznych stresových hormónov, čo má opäť negatívny vplyv na kvalitu nášho spánku. O nič lepšie nie je ani hranie počítačových či iných hier, alebo prezeranie toxického obsahu na sociálnych sieťach. Dobrou správou je, že modrému svetlu aj škodlivému vplyvu tohto obsahu sa dá vyhnúť veľmi ľahko.
Ako sa modrému svetlu vyhýbať aspoň pred spánkom
Spánková disciplína zahŕňa okrem iného aj vyhýbanie sa modrému svetlu. Začať s tým môžete už počas dňa, poďakujú vám hlavne vaše oči. Pri práci na smartfóne alebo počítači používajte filter modrého svetla, prípadne tmavý režim, ktorý umožňujú niektoré aplikácie. Existujú dokonca aj okuliare na potláčanie modrého svetla. Ak je to možné, pri výbere osvetlenia do domácnosti uprednostnite skôr teplé žlté žiarovky pred studenými bielymi. Aspoň dve hodiny pred spánkom sa vyhýbajte akejkoľvek obrazovke a silnému svetlu. Dajte prednosť radšej konverzácii s rodinou, krížovkám, dobrej knihe (ideálne nie napínavej, skvelá je literatúra faktu), spoločenskej hre s deťmi alebo kúpeľu. Melatonín sa tak začne tvoriť včas, vďaka čomu rýchlejšie zaspíte a kvalitnejšie sa vyspíte.